Está interessado em aumentar seu consumo de plantas e está preocupada com proteína? Será que a proteína vegetal é completa? Quais são os vegetais ricos em proteína? Vamos explorar todas essas perguntas.
Gostaria de iniciar este artigo com a seguinte afirmação:
TODAS as plantas tem proteínas. TODAS as plantas tem os 9 amino ácidos essenciais.
Pronto! Falei! Fique tranquilo, as plantas tem proteínas. Claramente existe uma variedade imensa de alimentos vegetais e uma grande variação nas quantidades de proteínas e amino ácidos específicos em cada uma. O segredo de uma dieta saudável é a variedade. Ao consumir diversos vegetais, leguminosas e grãos você ganha não só nos micro nutrientes mas também na variedade de amino ácidos que vão se complementar para fornecer as razões ideais para o ser humano.
Compilei aqui uma tabela de vegetais ricos em proteína para te auxiliar a escolha dos alimentos. Ao final vou mostrar um exemplo de combinação de diferentes fontes de proteínas vegetais que podem ser consumidas durante o dia e que vai te dar o perfil completo de amino ácidos ideais para a dieta humana.
Leguminosas ricas em proteínas
Leguminosas são plantas da família Fabaceae, sua principal característica é de ser um grão que cresce em uma vagem. Veja na tabela alguns exemplos e sua quantidade de proteína.
| Leguminosa | Proteína em 100g | Porcentagem |
| Amendoim (cru) | 25,8 g | 25,8% |
| Lentilha verde (crua) | 24,6 g | 24,6% |
| Feijão branco (cru) | 23,4 g | 23,4% |
| Feijão preto (cru) | 21,6 g | 21,6% |
| Grão de bico (cru) | 20,5 g | 20,5% |
| Edamame (cozido e congelado) | 11,9 g | 11,9% |
| Ervilha (cru) | 5g | 5% |
Grãos de cerais
Os grãos de cereais pertencem a plantas gramíneas que tem como principal nutriente o carbohidrato. No entanto, há alguns grãos que possuem uma quantidade maior de proteína que outros, vamos ver na tabela abaixo:
| Grão | Proteína em 100g | Porcentagem |
| Arroz negro (cru) | 14,7 g | 14,7% |
| Quinoa (crua) | 14,1 g | 14,1% |
| Amaranto (cru) | 13,6 g | 13,6% |
| Aveia (crua) | 13,2 g | 13,2% |
| Cevadinha (crua) | 9,9 g | 9,9% |
| Arroz integral (cru) | 7,5 g | 7,5 % |
| Arroz branco (cru) | 7,1 g | 7,1% |
Castanhas / Oleaginosas e Sementes
As oleaginosas tem este nome pois possem uma grande quantidade de gordura, mas elas também são muito ricas em proteínas, assim como as sementes. Em sua maioria possuem gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que são indispensáveis à saúde. Algumas delas como as nozes, linhaça e chia também possuem também ômega 3. Ou seja, são indispensáveis em uma dieta vegetariana ou exclusiva de plantas. Uma maneira de consumir estes alimentos é em saladas. Note que são ricos em gordura portanto a quantidade precisa ser controlada, especialmente quando se está tentando perder gordura.
| Castanha / Semente | Proteína em 100g | Porcentagem |
| Semente de Abóbora | 30g | 30% |
| Amêndoa | 21g | 21% |
| Semente de Girassol | 21g | 21% |
| Gergelim | 20g | 20% |
| Pistache | 20g | 20% |
| Castanha de Cajú | 18g | 18% |
| Linhaça | 18g | 18% |
| Chia | 17g | 17% |
| Nozes | 15g | 15% |
| Castanha do Pará / Castanha do Brazil | 14g | 14% |
| Macadamia | 8g | 8% |
Vegetais
Apesar de não ser as fontes mais abundantes de proteínas, alguns vegetais tem considerável quantidade de proteína. A vantagem de conhecê-los é saber utilizá-los de forma inteligente para complementação de proteína na dieta.
| Vegetal | Proteína em 100g | Porcentagem |
| Coração de alcachofra | 3g | 3% |
| Brócolis | 3g | 3% |
| Couve de Bruxelas | 3g | 3% |
| Aspargos | 2g | 2% |
| Abacate | 2g | 2% |
| Couve-flor | 2g | 2% |
Alimentos Processados
Os alimentos processados que mencionarei aqui passam por processos leves de preparação e são tradicionais em cozinhas milenares. Não tenho dúvida de que são saudáveis e podem ser consumidos como parte de uma dieta variada. No entanto estes alimentos demandam mais atenção do consumidor já que são alimentos industrializados e suas formulações podem conter ingredientes indesejados como açúcar, óleo, etc. Fique de olho na lista de ingredientes!
| Alimento | Proteína em 100g | Porcentagem |
| Seitan | 75g | 75% |
| Tofu Firme (Tradicional) | 12g | 12% |
| Tofu Extra-firme | 13g | 13% |
| Leite de Soja | 8g | 8% |
A proteína vegetal é completa?
OK! Vamos falar sobre aminoácidos. Nosso corpo necessita de 20 aminoácidos, dos quais 11 conseguimos produzir e por isto são chamados de não essenciais. Os outros 9, chamados de essenciais vem da nossa alimentação. Todas as plantas tem os 9 aminoácidos essenciais, porém em diferentes quantidades. Um alimento específico pode não ter as proporções ideais de aminoácidos que necessitamos. Esta é uma diferença clara quando comparamos com proteína animal. Aliás isto já era de se esperar pois as proteínas animais em sua maioria são o músculo de mamíferos que são parecidos com o músculo humano e portanto tem proporções de aminoácidos muito próximas das nossas.
Quero mostrar agora um exemplo prático de como conseguir atingir os níveis mínimos de todos os aminoácidos essenciais em uma dieta vegana (exclusiva em plantas). Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), um adulto precisa de 0.8g de proteína por kg de peso. Neste artigo eles também definem as quantidades ideais dos aminoácidos essenciais. O aplicativo cronometer se baseia nos dados da OMS para determinar as quantidades ideais de aminoácidos.
Veja o perfil de aminoácidos de uma xícara de arroz integral e do feijão preto
Arroz Branco Cozido (202g)
Feijão Preto cozido (172g)
Arroz com feijão cozido (1 xícara de cada)
Veja ao lado a mágica da combinação de alimentos, quando unimos o arroz com feijão, o perfil já fica mais equilibrado. Note que o objetivo é chegar aos 100% em cada aminoácido.
Idealmente você irá consumir muitas outras fontes de proteína ao longo do dia e com isto este perfil ficará equilibrado. A ideia aqui é mostrar que não há com o que se preocupar, a proteína é abundante nas plantas. O importante é manter a variedade e garantir que as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) contém pelo menos uma fonte de proteína como as leguminosas ou os alimentos processados listados aqui.
Fonte de Dados
Para este artigo eu utilizei os dados do https://cronometer.com/ que utiliza bases de dados nutricionais de bases oficiais dos Estados Unidos.